3个体式帮你打造“发热体”,瑜伽御寒正当时!

全是瑜小助手 6年前 浏览 1150

一到冬天,手脚冰冷的冰美人们,是不是特别羡慕那些自带发热体的姑娘?

先来欣赏一组冰雪奇缘般的瑜伽美图,看看练瑜伽的姑娘到底有多酷!

长期的瑜伽练习为坚持练习的姑娘们打造了较好的体质,她们自己身体也有比较充分的了解和把控!瞧,她们不仅不怕冷,还能在雪地里稳稳地摆出各种高难度体式。


但是对于在冬季练习瑜伽,因为天气寒冷,肌肉和骨骼的灵活度大不如前,在这里也提醒大家,在练习瑜伽或者做体式拍照前,一定记得充分热身!不然,除了有感冒的可能,还有受伤的风险!



冬季是内蓄热量,保养器官的大好时节,但由于人们在冬天吃得油腻,喝水量减少,对器官造成一定负担,因此我们需要加强对身体器官的激活,以此让血液流通,四肢舒展,身体更加暖和!


瑜伽三大体式—— 风吹树式、脊柱扭转式、肩倒立 ,每一个体式能锻炼到不同部位,为你激活对应器官,打造“发热体”,瑜伽御寒正当时!


风吹树式


御寒功效

风吹树式作为一个站立体式,起到扩张胸腔、提高胸线、拉伸侧腰、背部、腹部、髋部的作用,站立的侧屈或者侧弯对肾脏、肝脏的刺激保养效果很好,器官激活,身体自然暖和。


习练方法

1、山式站姿准备;


2、吸气,举臂向上伸展(单臂、双臂、或合十上方,练习者根据自身情况选择),双肩放松;


3、呼气,身体带着手臂向一侧伸展(注意是侧腰带动运动,不是手臂单独伸展,所以手臂身体为一体伸展,保持手臂尽量在耳朵旁侧固定适当的位置),保持3-5个自然呼吸;


4、吸气,身体带动手臂回正;


5、呼气,还原手臂到体侧,并换侧练习。


注意事项:

微收腹部,尾骨内收,脚紧贴地面。左右侧弯伸展时,避免向左右推髋,保持骨盆中立位,髋部中正向前。打开胸腔,避免含着胸伸展不充分。


脊柱扭转式


御寒功效

这个体式可以强化我们的背部肌肉,增强我们脊椎的韧性,对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。扭转体式可对腹部器官、血管形成正、负压,冲刷血管壁,更新血液循环,配合腹部积极地起伏,你会发现身体自然开始发热。


习练方法

1、坐姿,调整呼吸,让心平静下来。两腿往前伸。


2、左边小腿向内收,让左脚挨近右边大腿的内侧。


3、然后将右膝收到离右肩6~12英寸(1英寸=2.54厘米)的地方——右脚要保持平放在地板上。


4、把你的右脚慢慢的移到左膝的外面,这个动作可以借助于手。


5、举起左臂,把它放在右膝的外侧。


6、然后伸直你的左臂,抓着右脚或右脚踝。


7、然后向前伸出右手,高与眼齐,两眼注视指尖。


8、右臂保持这个姿势不动,调整呼吸,然后慢慢的转向你的右方。


9、在右手尽量向右方转时,要继续注视指尖。


10、在这样做的过程中,你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。


11、当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时,就把它放下来,把手背放在左腰上(或最接近左腰的地方)。


12、做深长而舒适的呼吸,保持这个姿势由1数至10之久。


13、将右手举回与眼等高的水平,两肘保持伸直,把右手慢慢抽回躯干前边。


14、用完全相反的程序恢复原态。


15、稍稍休息之后,用身体的另一边做同样的练习。


注意事项:

在练习的过程中保证脊柱垂直地面,使脊柱在一条线上做扭转,不要弓背,在进行扭转时是以腰部为轴进行扭转,上半身随着腰部向后扭转,身体其他部位不要歪斜,坐骨压紧地面,不要因为扭转而翘起,髋部仍然向前。手在后侧轻轻支撑,不要将重心压在手上,身体找到向上的感觉,不要耸肩,也不要内扣。


肩倒立


御寒功效

这一体式让新鲜血液在颈部和胸部循环,刺激到垂体、下丘脑、甲状腺三大内分泌“首脑”。习练这个体式整合身、心、灵,大脑清明宁静,身体感觉发热、变得柔和轻盈。


习练方法

1、仰卧,双腿并拢,伸直,双臂放于体侧,手掌贴地。


2、吸气,保持双腿并拢,伸直,同时双掌轻轻用力向下按,收缩腹部,将双腿抬起至与地面垂直。


3、呼气,将臀部抬离地面,升起髋部,脊椎逐节抬里地面,带动双腿向头顶上方伸展,使双腿与地面平行。双手托住后腰部,手肘弯曲,上臂紧贴地面。


4、初学者开始练习肩倒立式时最好靠着墙或有瑜伽教练帮忙辅助练习。由于肩倒立难度较大,在练习过程中,可考虑用替代动作来完成。


5、保持正常呼吸,慢慢撑起躯干,背部尽量保持伸直,这时肩部要有力地承托着整个身体的重量。吸气,收下巴,顶住胸部,小腿弯曲,试着向上方慢慢伸直两腿,使双腿与躯干在一条直线上,并与头部成90度。保持1-3分钟,回复动作时,慢慢放落身体,直到臀部再次贴地,避免过快地放落双腿及背部,以防发生意外。


注意事项:

脚趾、脚跟、脚踝并拢;双掌靠向肩胛骨;双肘受力均匀地落于垫子上,保持双肘靠近身体;目光锁定胸部,臀部夹紧,从腹股沟到脚趾伸展双腿。



明白了这些体式对各器官的激活、按摩作用,是不是迫不及待想习练起来呢?作为瑜伽习练者,从此,在怕冷的时候,不必再想着温泉、海南岛了,御寒瑜伽练起来!





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